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代餐入食譜 不一定靠譜

發布時間:2020-09-14 10:45:58 | 來源:廣州日報 | 作者:張青梅 袁友芬

減肥是個永恒話題,減肥的方法也是多種多樣,有人想減肥卻不想運動,期望通過吃代餐實現減重。各種各樣的沖調類營養糊糊就是早餐,吃下去可以堅持幾小時;一個能量棒里的蛋白質相當于兩個雞蛋,還富含膳食纖維;一瓶代餐飲料,不僅可選各種味道,還相當于幾瓶牛奶的乳清蛋白……真的可以這樣不用餓肚子、不流一滴汗就能輕松減肥嗎?

NO!廣州市第一人民醫院臨床營養科主任潘丹峰主任醫師表示,吃代餐可沒有你想得那么簡單,選的不對或吃的方法、時間不對,很可能減肥效果不佳,甚至會降低身體代謝率,使減肥更加困難。如果飲食搭配不合理還可能導致營養不良。

根據最新的《中國超重肥胖醫學營養治療專家共識》,醫學減重飲食的模式有三種:

第一種是限制能量平衡膳食模式,人體需要的能量來源于三種營養物質:蛋白、碳水化合物和脂肪,平衡模式中這三大營養的供能比例跟平常大體相當,只是攝入量按比例減少。

第二種是高蛋白模式,即攝入的蛋白質比較高,碳水化合物的供能比例較低。

第三種是輕斷食膳食模式。

長期低能量節食 身體會啟動“節能”模式

潘丹峰表示,要了解吃代餐減肥是否有效,首先要了解減重的模式和代餐的種類。減肥原理都是要使能量的支出大于攝入,從而促進體內脂肪分解,達到減少體脂的目的。

代餐是實施減肥膳食的手段之一,用它完全或部分替代我們的普通食物,有助于達到減少能量攝入的目的。市面上的代餐,大致分為這幾類——五谷雜糧類、植物纖維類(比如蔬菜粗糧等植物的提取物)以及營養調配類(其中又分為營養均衡型和高蛋白低碳水化合物型),總體上來說,賣點都是能量比較低,有飽腹感,提供一定量的營養。

潘丹峰介紹,理論上一般成人能量消耗不變、飲食攝入能量減少的情況下是可以減肥的,但實際上很多因素會影響減重的效果。其中基礎代謝率是一個很重要的因素,有的人基礎代謝率低,能量消耗低,有的人基礎代謝率高,能量消耗高。所以每個人實現減肥目標的能量攝入是有差異的,飲食營養方案也不同,這就是為什么吃同樣的食物或代餐,有的人能減重,但有的人吃了卻不見效。不是所有減肥的人都適合吃代餐,具體需要看肥胖的原因是什么,原有的飲食習慣是怎樣的,存在什么代謝問題。吃的時間也有講究的。

不建議長期用低能量代餐替代食物,長期低能量節食的話,身體會啟動 “節能”模式,降低基礎代謝率,使能量消耗變少,這樣只要稍微吃多一點東西能量就會儲存起來,變得更易發胖,再減肥就更難了。如果長期低能量加上蛋白攝入不足,還會導致肌肉蛋白的分解,免疫力下降,影響身體健康。

潘丹峰稱,目前代餐市場良莠不齊,有的營養成分比較合理,有的代餐單純是谷物,可能存在蛋白不足;有的代餐能量、蛋白充足,但某些維生素、微量元素供給不足;還有的完全是植物纖維,很多必需的營養素都不具備?!八赃x代餐產品要了解生產廠家的資質,看清產品的營養成分,最好在營養醫生的指導下,合理搭配食物或補充劑去獲得全面營養,沒有了解身體代謝狀況的情況下,自己盲目食用代餐是不可取的,很可能造成營養不良,甚至有一定健康風險?!迸说し逭f。

減肥是醫學問題 建議在專業指導下進行

潘丹峰表示,“減肥其實是一個醫學問題,還是建議在專業醫生的指導下進行?!睂嵤p肥除了基礎代謝率外要考慮很多因素,比如你的身體在糖代謝、脂肪代謝、嘌呤代謝方面有沒有問題,你的器官功能如肝、腎功能是否正常,這些因素都跟你適合使用什么樣的營養方案、選用哪一類食物或代餐密切相關。

潘丹峰介紹,減肥前要先做一些基本檢查,了解個體的代謝情況和器官功能。如果某些指標如尿酸或血糖過高,最好先把尿酸、血糖控制在適當的水平再開始,以減少痛風發作、低血糖等風險。

在減肥的過程中要定期監測,觀察身體成分的變化,了解減的主要是脂肪還是肌肉,如果減太快導致肌肉流失,就需要降低減重速度。在達到減重目標后,還要在醫生的指導下過渡到低升糖指數的均衡飲食,減少反彈幾率。潘丹峰介紹,制定減重方案前、減重過程中要給患者檢測身體成分。比如,有的人肌肉量很好,脂肪不多,但用體質指數(BMI)計算屬于超重,這種情況下并不建議減重。而有的人BMI不高,但是體脂率超標,或者內臟脂肪超標,這個時候仍有必要減肥。潘丹峰介紹,不少人是四肢不胖,肚腩很大,而腰圍跟內臟脂肪關系密切,男性腰圍超過85厘米、女性超過80厘米,就有內臟肥胖的風險,可能有代謝異常,這部分人最好做身體成分檢測,看是否需要減肥。醫院里有多頻測量儀器,檢測的結果更為精確,對內臟脂肪的變化更敏感,還有醫生的專業解讀,比如根據體脂率和內臟脂肪的變化,醫生可以判斷減肥方案是否有效,是否達到改善代謝的目的,是否需要調整方案。

微胖人士減肥記住這幾個原則

那么對微胖人士來說,如何才能科學有效地減肥呢?潘丹峰表示,每個人的能量消耗和代謝狀況不一樣,很難有適合大多數人的食譜方案。如果體重超標嚴重或者影響到健康的人,可到醫院找營養??漆t生,醫生會根據患者具體情況和病人意愿制訂減重方案。如果預防肥胖或者只是微胖,可以遵循以下幾個飲食原則。

1.少吃高能量密度的食物

日常飲食建議選擇低能量密度食物?!坝械氖澄镄K就有很高的能量,我們叫作高能量密度食物,類似我們吃點堅果、炸薯片、巧克力甜點心之類的食物,不容易感覺飽,但攝入的能量其實卻很高。建議買包裝食物要留意食物標簽的能量?!迸说し逭f。

2.主食類建議多選擇吃粗雜糧

可以把一餐白米飯換成如燕麥、全麥面點和低升糖指數的食物(如通心粉、蕎麥面等),因為粗糧含有膳食纖維、維生素B等,營養更豐富,而且這些食物飽腹感更強,與精米面食相比,吃同樣分量時更不容易出現饑餓感。

3.適量吃肉類,可以多選擇吃白肉

白肉是指禽肉、魚肉這一類;紅肉也可適當吃,但避免脂肪含量高的品種,如肥肉、花肉、帶皮羊肉等。

4.多吃些蔬菜

特別是綠葉蔬菜或十字科的蔬菜,如生菜、菜心、西蘭花、菜花等,水果應選擇低能量的,如小番茄、草莓、三華李、鮮西梅等;避免喝果汁。

5.注意吃飯順序,吃飯前喝碗湯

喝點湯可以增加飽腹感,可以在正式吃飯前,先喝一小碗湯,然后再吃半碗青菜才開始吃飯,這樣可以避免攝入過多主食。有人說喝湯會稀釋胃液,但飯前少量飲湯,對于消化功能正常的人問題不大。

6.避免久坐,保持運動

日常多做運動,比如快走、騎車、游泳等,但是胖人不主張做激烈的運動,像快跑這類運動,以免加重關節的負荷。

責任編輯:陳思

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