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為什么健康飲食+運動 身體反而更脆弱了?

發布時間:2021-06-22 11:08:29 | 來源:北京青年報 | 作者:

有個女孩對我說:我最近兩年以來特別注意健康生活。不僅把高油高鹽的食物全部戒掉了,吃肉也減少了,至少兩頓吃雜糧,而且每天都有氧運動一個小時,再加上肌肉運動半個小時。但是,感覺身體好像是越來越差了,經常感覺疲憊不堪。晚上睡眠質量下降,白天頭昏腦漲沒精神。下班回家就想趕緊躺床上睡會兒,有點精神了就再去運動,但好像體力越來越差,抵抗力也不行了。比以前容易感冒,小傷口好得也慢了。

還有不少人有這樣的體會:剛開始運動的時候,身體變輕盈了,睡眠質量提升了,白天也更有精神了。但持續練了一段時間之后,狀態反而逐漸變差。無論是精力,還是臉色,都不如開始運動的時候了。

少吃多運動?小心營養跟不上

大部分情況下,是因為營養跟不上。比如上面說的這位女士,自以為吃得健康,其實每天才攝入一千五六百千卡的熱量,還達不到輕體力活動女性的標準,等于是天天吃減肥餐。而她的運動量卻過大了,每天又多消耗了四五百千卡的熱量。

她體重在正常范圍中,根本不需要減重,卻成年累月“少吃多運動”。結果是“又讓馬兒跑,又讓馬兒不吃草”,日子久了,身體過度消耗,自然就扛不住了。

也有些朋友,因為使用了運動 APP,每天都追求破紀錄。走了一萬步,就想要兩萬步;前幾天創出了3公里最好成績,今天又想創個5公里最好成績……天天和自己較勁,體力消耗越來越大,又沒有運動員營養餐來支持,也會造成身體狀態的下降。

世界衛生組織推薦,普通健康人每周中強度運動150分鐘就可以了。每天30分鐘,每周5次,或者每次50分鐘,每周3次,并沒有推薦每個人每天運動兩個小時。即便真的體重過重要減肥,每天運動1-2小時也就可以了。

當然,具體到每個人,運動多長時間,多大強度是最合適的,還有很大的個體差異。有些人體能好,食欲好,睡眠足,可以承受很大的運動量;也有些人本來體弱,消化吸收能力跟不上,或者工作勞累,休息不足,還要勉力運動,身體就日益透支,逐漸變弱。

一些特別自律的人,明明熬夜工作、疲憊不堪,還要在健身房里完成自己的訓練計劃。我們恐怕不止一次地聽說,有人在跑步時猝死,也有人在健身房里離世,這都是不顧身體狀況過度運動的后果。即便沒有這么嚴重的后果,在疲勞狀態下勉力運動,也很容易出現各種運動傷害的情況,得不償失。特別是在營養不良的情況下,過度運動可以說是一種傷身的生活方式。有些人發現,假期好好睡覺,好好吃飯,身體反而變緊實了。

餓著肚子高強度運動 癌癥風險沒有降低

可能很多人認為,運動至少會幫助改善血糖控制,強度越高,效果越好。其實不一定。一項最新研究發現,讓受試者在 4 周時間中,前三周逐漸加量,每周分別做 36 分鐘、90 分鐘、152 分鐘的高強度間歇運動。第四周降低到 52 分鐘。同時,對他們進行血糖監測和葡萄糖耐量試驗,并測定線粒體呼吸功能。

結果發現,第一周和第二周,各項指標有改善;但在第三周反而指標變差,到第四周運動減量,仍然無法完全恢復到此前的好狀態。不僅線粒體功能下降,而且糖耐量受損。

也就是說,過量運動不僅不能改善血糖,甚至還會損害血糖控制能力。如果沒有循序漸進地運動,而是突然增大運動量,之后往往會出現身體狀況惡化,血糖水平失控的情況。工作過度疲勞也會出現類似的情況。

還有研究數據表明,雖然多吃不運動不利于癌癥預防,但少吃加高強度運動,和吃適當的量加高強度運動相比,癌癥風險沒有降低,反有輕微提升。所以,餓著肚子高強度運動并不利于疾病預防。

必要時應當去醫院“運動營養門診”就診

同樣我們可以理解,對減肥的人來說也一樣。過度運動不僅不能瘦身,反而讓身體感覺疲憊,損失肌肉,脂肪分解能力下降。每個人的身體條件不同,運動基礎不同,代謝能力不同。對別人合適的量,不等于對你也合適。所以,一定要聽從身體的聲音,隨時進行調整,不要拘泥于運動手環上的各種數字,狀態不好的時候就暫時休息兩天,不要想天天創出新紀錄。

所以,運動務必要注意循序漸進,靈活調整。運動量和運動強度以晚上睡眠質量提升、第二天感覺精神飽滿為準。運動后要及時補充營養,在饑餓、疲勞、失眠的狀態下,不要過度運動,而是先好好休息,等到精力有所恢復時再開始運動。如果已經出現了過度運動造成的不良反應,可以去醫院的運動營養門診求診。一般來說,這種情況下,應當適度減少運動量,增加營養,養護腸胃,增加休息時間。養護一段時間后,等身體有所恢復,再把運動量維持在一個身體感覺舒服的水平上。

文/范志紅(中國營養學會理事、中國科協聘科學傳播首席專家)

責任編輯:陳思

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