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如何健康喝酸奶?靠譜的指引來了

發布時間:2021-07-05 11:18:50 | 來源:廣州日報 | 作者:何雪華 通訊員郝黎、張藍溪、靳婷

酸奶幾乎人人愛喝,然而市場上酸奶品種繁多,很多人不知道該喝哪種、哪種最健康。常溫、低溫、無糖、低脂、脫脂、高蛋白、高鈣、0添加、原味……這樣的前綴不斷排列組合,再加上酸乳、老酸奶、發酵乳等品種名,簡直讓人眼花繚亂。

酸奶如何分類?怎么才算好酸奶?哪些酸奶適合哪些人群?酸奶如何健康喝?請聽專業的臨床營養專家來答疑解惑。

挑花了眼?要看清是“酸奶”還是“酸奶飲料”

在資深營養科專家肖本熙看來,其實酸奶真正的分類是按食品安全國家標準,分成4類:發酵乳、酸乳、風味發酵乳、風味酸乳。

具體來說,發酵乳是直接將生乳/乳粉殺菌發酵;酸乳則是以生乳/乳粉為原料,殺菌后接種嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌(德氏乳桿菌保加利亞種)發酵制作。這樣一看就明白,發酵乳、酸乳是生乳/乳粉含量達98%-99%。

而在發酵乳、酸乳的前面,加了“風味”二字,則是指生乳/乳粉的原料量只要占比在80%以上即可,可在發酵前后添加其他成分,比如食品添加劑、營養強化劑、果蔬、谷物等。也可以簡單理解為有“風味”二字的酸奶就是添加了東西的。

還可以按貯藏溫度來分類,分為常溫酸奶、低溫酸奶。前者是生乳/乳粉經過發酵制作后,成品只需要常溫保存的;后者則需要2℃-6℃低溫冷藏。

“此外,希望大家知道的是,原料是生乳還是乳粉,其實營養成分差別不大”,肖本熙說,所以,不要看到產品標著“復原乳/奶”就擔心。她提醒,反而要看清是“酸奶”還是“酸奶飲料”,是決定了你喝下去的奶成分達不達到80%。

怎么才算好酸奶?最健康的酸奶味道是“酸”

那到底是怎么樣的酸奶才算最好的選擇?在專家看來,從營養的角度來看,成分最簡單當然最好,即簡簡單單的發酵乳、酸乳,在配料表上的表述只有“生牛/羊乳(乳粉)+菌種”。

這樣的酸奶是最健康、最本真的,但它很酸,這樣的味道并不是人人都能接受。

“這樣原味的酸奶要口感好,需要非常好的發酵工藝”,肖本熙說,像很多人自己在家做酸奶,哪怕用很好的牛奶和酸奶機,可能還是會出現入口過酸,需要配上糖、蜂蜜、葡萄干或其他果脯類食品才能吃下去的情況。

在購買酸奶時,如果擔心原味酸奶/乳過酸的口感無法接受,又擔心風味酸奶/乳添加物太多不利于健康,不知道如何選擇時,專家建議最簡單的方法就是看酸奶包裝上的營養成分表。

首先看蛋白質,理論上蛋白質的比例越高越好,占比80%以上才能稱得上是酸奶,而不是“酸奶飲料”。帶“風味”二字的發酵乳或酸乳,配料表上每100克酸奶里蛋白質要求在2.3克以上,而“發酵乳”或“酸乳”,標示蛋白質含量則需要在2.9g/100g以上,這個數值已經非常接近牛奶本來的蛋白質含量3%了。

其次看碳水化合物,理論上說酸奶并不會零糖,因為作為原料的奶,本來就有5%左右的乳糖,因此配料表上100克酸奶里,碳水化合物含量在5-7克,幾乎沒有添加糖;9.5克-12克是一般添加量;如果超過12克,那就要特別小心了。

還要看脂肪含量,一般生乳、乳粉作為原料,它本身就有3.5%的脂肪含量,如果沒有額外添加,那脂肪成分占比一般每100克酸奶含脂肪3.5克左右。

了解了以上營養成分數據,再來看手中選購的酸奶,如果有所偏差,你再看配料表,看到白砂糖等,就知道為什么碳水化合物多了,酸奶沒那么酸;看到煉乳、蛋白粉、稀奶油等,就知道為什么脂肪與蛋白質量高了,口感又滑又純,奶味濃郁了。

喝酸奶能減肥或緩解便秘?不要對食物寄予這么大期望

不知從何時起,酸奶被當成一種減肥食物,在專家看來很不現實。

事實上,只要是酸奶,哪怕脫脂了,0添加,它也必定要有合標準的蛋白質、碳水化合物,因此不可能“0卡”“0糖”。如果減肥人士要將酸奶作為代餐,務必看總熱量,建議選擇發酵乳、酸乳類原味酸奶,可通過自行添加堅果等改善口感。切忌以為酸奶帶了“酸”字就沒有糖,0蔗糖并不等于0糖,否則以不合適的酸奶代餐,分分鐘可能超過25克/天的糖攝入量。

還有一些人將喝酸奶作為增強消化,緩解便秘的辦法,尤其是低溫冷藏酸奶。理由是發酵菌是活的,沒被殺死,而且有的酸奶添加了雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、干酪乳桿菌等益生菌,這些活菌到達腸道,可以幫助腸道“做操”。

專家指出,酸奶含菌,改善腸道功能,不太現實。因為酸奶作為食物,里面的菌一般會穿胃越腸而過,不會定植生長。攝入的益生菌能否通過胃酸的考驗,達到腸道定植,與菌種和活菌數量有關,一般來講,即使是好的益生菌菌株,每人每天必須攝取至少30億~50億個活菌才能充分發揮作用。我國標準規定,一般低溫酸奶的活菌含量為100克含106個??梢?,每克至少含有100萬個活性菌的酸奶,才算是及格的酸奶。一般酸奶的外包裝上,都明確標有菌數,大家應選擇菌數在 1×106個及以上的酸奶。

“我們不要對食物寄予這么大期望”,營養科專家肖本熙指出,真想緩解便秘,倒不如多喝點水,多吃全谷物、豆類及蔬菜水果等富含纖維素的食物。

靠譜的酸奶飲用指引

指引1:建議盡量選擇少添加的酸奶

最健康的酸奶是配料表里只有簡單的“生牛/羊乳(乳粉)+菌種”,如果接受不了,為了改善口感,可選擇風味發酵乳、風味酸乳,但還是建議盡量選擇少添加的酸奶;學會看配料表,看營養成分表,不要被宣傳語迷惑,從而誤選標榜“低脂”“無糖”,實際上卻瘋狂添加蛋白粉、稀奶油、煉乳等成分的酸奶。有熱量控制需求的減肥控重人士,更應關注營養成分表的“能量”項,將其列入每日能量攝入量考慮。

指引2:乳糖不耐受者可用酸奶代替

奶與奶制品是我國居民膳食指南推薦每日需要攝入的食物品種之一,建議每天攝入量液態奶類300克,如果有每天喝牛奶的習慣,酸奶攝入量也可計算入內。有的人確實乳糖不耐受,可將酸奶作為代替品,尤其是有的酸奶進行了乳糖分解。發酵乳和酸乳,其營養成分基本與奶無異。

指引3:冷藏酸奶可以“放暖”再喝

有的人喜歡有活性菌的酸奶,但受不了冷的口感,怎么辦?專家指出,其實冷藏酸奶“放暖”再喝也無妨,可以在食用前2-4小時,將其從冰箱取出,放在室溫環境,甚至可以用溫水加快升溫,酸奶的制作時發酵本來就需要近40℃。不過,這樣的處理要注意,不能室溫放置太長時間,以免雜菌繁殖導致變質吃壞肚子。

酸奶幾時食用最佳?在專家看來,做早餐、餐后、作加餐都是可以的,只要消化道沒問題,主要看個人習慣。有個特殊情況是,如果有胃脹、胃炎,建議不要空腹飲用酸奶,比如老人更宜在餐后半小時至2小時飲用。

解惑專家:肖本熙 中國營養學會骨營養健康分會常委、廣東省人民醫院營養科副主任醫師

責任編輯:陳思

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